Bu haber 403 kez okundu.

1.İp Atlama
Egzersizlerinize 2 dakikalık ip atlama ile vücudu ısıtarak başlamanız çok etkili olacaktır. İp atlama omuzlar ve sırt için de çok etkilidir, kısaca tüm vücudu çalıştırır. Sadece tekniğe odaklanın: Sadece bileklerinizi çevirerek ipi döndürün.

2. Dambıl ile Boks Vuruşu

Boks vuruşunu daha da etkili hale getirmek için dambıl kullanabilirsiniz. Sırt ve kollarınız çok daha iyi çalışacak ve ağırlıklarla da güç kazanacaksınız.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Dizlerinizi çok hafif kırın.
  • Kollarınızı dirseklerden bükün ve sağ tarafa dambıl ile yumruk atın.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şekilde sol tarafa yumruk atın.
  • 60 saniye boyunca harekete devam edin.
  • 3 set yapın ve setler arasında 20-30 saniye kadar dinlenin.

3. Göğüs Press

Bu egzersiz ile tüm vücudunuz yanacak! Göğüs, karın kasları, sırt bölgesi ve trisepsler inanılmaz çalışacak.

  • Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi dambıllar ile göğsünüzde birleştirin. Bacaklarınızı dizlerden 90 derece kırarak havaya kaldırın.
  • Bacaklarınızı da yukarı iterek, karın kaslarınızı sıkarak kollarınızı düz yukarı uzatın ve geri indirin.
  • Bu hareketi 45 saniye süre ile yapın.
  • Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.

4. Bar Kaldırma
Bu hareket ile üst ve orta sırt kasları çalışması ile omurga üzerinde duruş düzelmesi sağlanır.

  • Barı iki elinizle tutun ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
  • Barı çenenize gelecek şekilde kaldırın ve tekrar aynı pozisyona indirin.
  • Bu hareketi 60 saniye yapın.
  • Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.

5. Yoga Topu üzerinde göğüs press
Bu egzersiz omuz, triseps ve göğüs kaslarını kuvvetlendirir. Bu egzersizde topun görevi gövdenizi sıkarak denge -de kalmanızı sağlamak. Eğer evde topunuz yoksa sırt üstü yerde de yapabilirsiniz.

  • Top üzerine sırtınızı yerleştirin ve karın kaslarınızı sıkın. Elinizde dambıllar göğüs üzerinde birleştirin ve yanlara doğru açın.
  • Dirsekleriniz hafif bükülü olarak hareketi yapın.
  • Bu hareketi 60 saniye yapın.
  • Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.

6. Şınav
Kollardaki sorunları halletmek için en etkili egzersiz şınav (push-up) hareketidir. Hergün düzenli olarak yaparsanız farkı hemen hissedersiniz. İlk başta zorlanırsanız, dizlerinizi yere koyarak yapın.

  • Şınav pozisyonu alın.
  • Kollarınızı bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın ve karın kaslarınızı sıkarak sırt kaslarınıza odaklanın.
  • Tekrar başlangıç durumuna dönün.
  • Bu hareketi 45 saniye yapın.
  • Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.

7. Tekmeli Çapraz Lungeİki hareketin birleşmesi ile çok daha etkil sonuçlar alacaksınız. Bir hafta bu şekilde yapın ama ikinci hafta elinizde ağırlıklarla devam edin.

  • Sol bacağınızla geriye sağ bacağın arka çaprazına adım atın.
  • Ayağa kalkın, sol bacağınızla tekme atın ve kolunuzu da bu bacağınıza uzatın.
  • Hareketi 30 saniye yapın ve tarafı değiştirin.
  • Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin

8. Plank RotasyonPlank hareketi esneklik ve güç için çok önemlidir. Bu harekete ikinci haftadan itibaren ağırlıkları eklemeyi unutmayın.

  • Plank pozisyonu alın, elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Ayaklarınız da kalçanızın hizası kadar açık dursun.
  • Bedeninizi çevirin ve sol kolunuzu yukarı kaldırın.
  • Kolunuzu indirin ve diğer tarafa aynı hareketi yapın.
  • Hareketi 45 saniye yapın.
  • Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.

9. Süpermen MekikSüpermen mekik hareketi en popüler sırt egzersizlerinden biridir. Kendi vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz önemli bir harekettir.

  • Yüz üstü yere yatın ve kollarınızı kafanızın ilerisine uzatın.
  • Karın kaslarınızı sıkın ve ellerinizle bacaklarınızı geriye doğru kaldırmaya çalışın.
  • Bu şekilde 20 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.

Esneme hareketlerini yapmadan çalışmanızı bitirmeyin. Esneme hareketlerinden herhangi birini yapabilirsiniz. Yine Yoga topu kullanabilirsiniz.

  • Sırtınızı topun üzerine yerleştirin.
  • Çok dikkatli ve yavaşça geriye doğru esneyin.
  • Kol ve bacaklarınızı da uzatın.
  • Bu şekilde 20 saniye bekleyin.
Anahtar Kelimeler:
Misafir Avatar
İsim
Email
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.